Автор: д-р Калина Топузова, лекар-специализант по ендокринология и болести на обмяната
Световната здравна организация изразява загриженост относно „недостатъчния прием на йод“ сред европейското население, посочвайки промените в хранителните навици, особено при определени групи хора. Вегански, вегетариански, нисковъглехидратни диети, намален прием на млечни продукти, голям избор на непреработена, натурална сол засилва опасенията от йоден дефицит. Феноменът е коварен, защото не е видим веднага: необходимо е цяло поколение, за да се проявят ясно последствията.
Кои са основните фактори, които несъзнателно ни водят към йоден дефицит?
- Веганство и растителни диети – елиминират млечните и рибните продукти, които са основни източници на йод. Ако не се консумират обогатени храни или добавки, рискът от йоден дефицит е висок.
- Българския пазар изобилства от различни видове натурална, непреработена сол каквато е например хималайската – изключително чиста, с високо съдържание на минерали, но съдържанието на йод в нея е твърде ниско. В световен мащаб един от регионите с най-тежък недостиг на йод са именно Хималаите.
- Намаляване на консумацията на сол – много хора основателно ограничават солта заради хипертония, сърдечно-съдови рискове или бъбречни заболявания, но така често приемат и по-малко йод като не се замислят за компенсация на недостига с храни, които са богати на йод.
Защо адекватният прием на йод е важен за здравето?
Йодът е важен микроелемент за организма, нужен за нормалната функция на щитовидната жлеза. Той е от съществено значение за синтеза на тиреоидните хормони (T4) и (T3). Тези хормони участват в процесите на растеж и съзряване на клетките, поддържане на телесната температура, регулиране на енергийния разход и синтез на протеини. Отговорни са за нормалното развитие на мозъка и нервната система – особено критично по време на бременност и в ранното детство. Недостигът може да доведе до трайни нарушения в интелектуалното развитие.
Какви са дневните нужди от йод?
Препоръчителния дневен прием на йод е 150 µg за възрастни и 200–250 µg за бременни и кърмещи жени. В България йодираната готварска сол, включително морската йодирана се обогатяват с калиев йодат (KIO₃), защото е по-стабилен от йодида. В 1 чаена лъжичка сол се съдържат около 125–275 µg йод, което означава, че дори малко количество йодирана сол покрива дневните нужди. За сравнение в 10 гр хималайска сол има 14,5 µg йод, а в 10 гр йодирана готварска сол – 250 µg. Това разбира се не означава изключване на натуралната сол като хималайска, келтска, които имат редица други качества, а насочване вниманието към балансирано хранене.
Как може да се справим с този дефицит чрез храната?
България е един от районите в света с установен йоден дефицит. Йодът е важен минерал за нормалната функция на щитовидната жлеза и производството на хормони, които тялото не може да го произвежда само, затова трябва да се набавя чрез храната. Ако сте любители на определен тип ограничаваща диета е много важно да намерите вашата алтернатива за компенсация на количествата йод. Най-богатите на йод храни са някои животински продукти като пилешки или говежди черен дроб млечни продукти, яйца, морски дарове, морски водорасли, риба, и разбира се йодирана сол. Ето няколко примера в цифри, които ще ви помогнат:
Краве мляко (1 чаша, ~200 мл) ~70 µg йод
100 г кисело мляко → около 35–40 µg йод
1 яйце (средно, ~60 г) → около 20–25 µg йод (най-вече в жълтъка)
Печена риба треска (150 г) → ~150 µg
Направете вашия избор за балансирана диета и бъдете отговорни за здравето си!
Източници на информация:
- Alvityl (no date) Iode. Available at: https://alvityl.fr/oligo-elements/iode/ (Accessed: 10 September 2025).
- Krajcovicová-Kudlácková, M. (2003) ‘Iodine deficiency in vegetarians and vegans’, European Journal of Clinical Nutrition, 57(6), pp. 723–728. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12748410/ (Accessed: 12 September 2025).
- Světnička, M. et al. (2023) ‘Prevalence of iodine deficiency among vegan compared to vegetarian and omnivore children in the Czech Republic: cross-sectional study’, European Journal of Clinical Nutrition, 77(7), pp. 1043–1051. Available at: https://www.nature.com/articles/s41430-023-01312-9 (Accessed: 12 September 2025).
- veleigh, E.R., Coneyworth, L.J. and Avery, A. (2023) ‘Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets’, British Journal of Nutrition, 130(9), pp. 1580–1594. Available at: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/systematic-review-and-metaanalysis-of-iodine-nutrition-in-modern-vegan-and-vegetarian-diets/BDF76B702760D9297E2A0E8E40F2494B (Accessed: 15 September 2025).
