Автор: д-р Калина Топузова, лекар-специализант по ендокринология и болести на обмяната
Препоръчително е да се храним поне един до два часа преди лягане, за да имаме време за добро храносмилане и качествен сън. Често се случва преди лягане да усетим чувство на глад. Похапването преди сън може да има различни ефекти върху здравето в зависимост от два основни фактора: какво и колко консумираме. Негативните аспекти, като резултат от вечерното похапване, гледайки филм или просто докато почиваме на дивана, са следните:
Калориен излишък: Ако похапвате късно вечерта, особено ако консумирате висококалорични храни, това може да доведе до натрупване на излишни калории и потенциално наддаване на тегло.
Метаболитни проблеми: Късното хранене може да наруши нормалните метаболитни процеси в организма. Тялото ви обикновено се подготвя за почивка през нощта, а храненето може да обърка този процес.
Риск от захарен диабет тип 2: Някои изследвания показват, че късното хранене може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2, тъй като може да повлияе на инсулиновата чувствителност и нивата на кръвната захар.
Качество на съня: Храносмилането изисква енергия и ресурси от тялото, което може да намали качеството на съня и да доведе до усещане за умора на следващия ден.
За да избегнете тези негативни ефекти, е препоръчително да завършите последното си хранене поне 2–3 часа преди лягане или, при засилено чувство на глад, да избирате храни, които съдържат:
Триптофан: една от незаменимите аминокиселини за човешкото тяло. Тази аминокиселина, която е компонент на протеините, помага на метаболизма да произвежда серотонин (хормонът на щастието) и мелатонин (хормонът на съня). Затова е добра идея, ако се налага да похапнете нещо, то да са храни, богати на триптофан, като банани, бадеми, орехи, яйца, кисело мляко.
Магнезий: спомага за мускулната релаксация и намалява стреса.
Сложни въглехидрати: спомагат за стабилизиране на кръвната захар и насърчават производството на серотонин. Такива са например овесените ядки, нахут, боб.
Омега-3: подобряват качеството на съня, като регулират възпалението и нервната система. Такива са млечните продукти, орехи, чия, яйца.
Как да избегнем хапването преди лягане?
- Спазвайте балансирано хранене през деня, като избягвате силно ограничаващите диети. Хранителният ви режим през деня е от решаващо значение, за да избегнете чувството на глад преди лягане.
- Избягвайте да купувате „вредни похапвания“ от типа на чипс, снаксове, вафли, бисквити. Приберете всички достъпни храни в шкафове, за да избегнете изкушението.
- Опитайте се да сте наясно с това, което ядете. Преди да похапнете преди лягане, запитайте се дали наистина сте гладни или хапвате от скука или стрес. Ако все пак сте гладни, изберете лека и здравословна храна, като постепенно се опитвате да я ограничите. Ето и няколко предложения:
Примери за идеални леки закуски преди лягане:
Шепа бадеми
25 гр. бадеми са 144 калории.
Шепа (25 грама) обелен шамфъстък съдържа толкова мелатонин, колкото хранителна добавка. 25 гр. шамфъстък ще ви донесат около 140 калории.
Банан – 100 гр. банан съдържа 89 калории.
Обикновено кисело мляко (3,6% масленост) със супена лъжица семена от чия – съдържа 119 калории.
2 супени лъжици овесени ядки с 200 мл. бадемово мляко са около 130 кал.
3–4 орехови ядки и успокояващ билков чай. Шепа орехи – около 28 гр. – съдържа 183 калории.
Кивито е здравословно и нискокалорично. Насърчава релаксацията и намалява апетита. 100 гр. киви са 61 калории.
Настъргани моркови – 100 гр. моркови са 41 калории, овкусени с ленено олио, лимон и обогатени със сусамено семе.
Четвъртинка средно голямо авокадо с пълнозърнест сухар, намазан с крема сирене – около 120 калории.
Източници на информация:
Scheer, F. A. J. L., López-Morinigo, J., & others, 2022. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 34(10), pp. 1486–1498.
Bermingham, K., et al., 2023. Bedtime snacks worse for your health. King’s College London / ZOE PREDICT study (presented at Nutrition 2023).
Ruiz, J., et al., 2020. Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 112(6), pp. 1450–1461.
Siervo, M., et al., 2020. Nighttime snacking is associated with risk of obesity and hyperglycemia in adults: a cross-sectional survey from Chinese adult teachers. BMC Public Health, 20, Article 1502.
LaFerrère, B., et al., 2024. Late-Day Caloric Load Impairs Glucose Tolerance, Independent of BMI in Prediabetes/T2D. Nutrition & Diabetes.
