Автор: д-р Калина Топузова, лекар-специализант по ендокринология и болести на обмяната
Възможно ли е да съчетаем процеса на отслабване с образуване на мускулна маса?
“Превръщането на мазнини в мускули е физически невъзможно, тъй като тези тъкани са изградени от напълно различни клетки. Би било като да се опитате да превърнете портокал в ябълка”. Въпреки това, човек може да губи мазнини и да качва мускули едновременно.
За да качите мускулна маса, ви е необходима диета, която има калориен излишък. Тялото ви ще се нуждае от повече енергия, отколкото обикновено. За да отслабнете, се случва обратното явление: трябва да имате калориен дефицит, така че спортните сесии да ви помогнат да отслабнете. Когато тялото няма достатъчно енергия, за да функционира правилно, то ще черпи от мастните клетки. Така запасите ви от мазнини ще се стопят, но заедно с това и мускулите ви.
Следователно комбинирането на тези два процеса е трудно, но не е и невъзможно.
С каква физическа дейност трябва да започнете, ако не сте атлет, за да отслабвате без да губите мускулна маса?
1 до 2% от мускулната маса, която губим средно всяка година след 40-годишна възраст, на практика могат да бъдат възстановени за 3 седмици тренировки, със скорост от 3 или 4 сесии на седмица. Доста оптимистично и мотивиращо, но разбира се, когато се прилагат подходящи практики!
Кардио тренировки
Кардио сесия от час или повече ще ви помогне да изгорите възможно най-много калории, но тялото ви няма да реагира така, както бихте искали. По време на този вид тренировка се стимулира отделянето на кортизол. Това е хормон, с важна роля в метаболитните процеси. Когато има твърде много високоинтензивни кардио упражнения, нивата на кортизол се повишават значително, което може да доведе до умора, раздразнителност и… наддаване на тегло в дългосрочен план и то в областта на корема! Точно обратното на това, което целим!
Въпреки това кардио тренировките не трябва да се изключват напълно. Те са чудесен съюзник за хора, които не са активни спортисти. Правете кардио умерено два или три пъти седмично, не повече от час на сесия, в противен случай тялото ви ще бъде под твърде много стрес, нивото на кортизола ви ще бъде много високо и просто ще блокира загубата на тегло.
Упражнения за съпротива
Търсения ефект ще получите, когато комбинирате кардио тренировките със силови упражнения за съпротива (телесно тегло, дъмбели, еластични ленти и др.). Тези упражнения работят върху мускулите, като ги карат да се съпротивляват, което стимулира техния растеж и поддържане. Силовите тренировки оптимизират изгарянето на мазнини, засилват метаболизма ви и насърчават здравословен калориен дефицит.
Световната здравна организация препоръчва минимума от 2,5 часа кардио активност седмично и практикуване на укрепване на мускулите поне два пъти седмично. Колкото по-рано започнем, толкова по-добре! Успехът е гарантиран, когато намерите баланса между кардио тренировки, бодибилдинг и подходящата диета, богата на протеини, неизключваща хранителни групи.
Източници на информация:
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
Bray GA, Redman LM, de Jonge L, Covington J, Rood J, Brock C, Mancuso S, Martin CK, Smith SR. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr 2015;101:496–505.
Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, Later W, Hitze B, Settler U, Heller M, Gluer CC, Heymsfield SB, Muller MJ. Contribution of individual organ mass loss to weight loss–associated decline in resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 2009;90:993–1001.
Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. A high whey protein-, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2015;101:279–86
Muscle matters: the effects of medically induced weight loss on skeletal muscle
Prado, Carla M et al. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 12, Issue 11, 785 – 787
