Автор: д-р Калина Топузова, лекар-специализант по ендокринология и болести на обмяната
Съществува твърдение, че студът кара тялото да гори повече калории и ни помага да отслабнем. Мит или реалност е това?
С настъпване на зимния сезон, температурите навън започват да спадат. Когато е студено, човешкото тяло се охлажда, мускулите се свиват рефлексивно, а вътрешната температура спада. За да може нашият организъм да генерира топлина, метаболитните процеси се ускоряват, а тялото ни изгаря повече калории и черпи енергия от своите запаси. Този процес се нарича термогенеза.
Колко калории изгаряме когато ни е студено?
Тялото изразходва поетите калории чрез три полета на действие:
- като изпълнява жизнените си функции.
- чрез движение или по време на физическо усилие.
- благодарение на термогенезата.
С други думи, тялото изгаря калории, за да регулира температурата под въздействие на студа. Следователно студът би могъл да допринесе за загуба на тегло, но сам по себе си не води до отслабване.
Излагането на студ представлява много малка част от общия разход на калории: от 5 до 10% в зависимост от температурата и продължителността на излагане на студ. Ако излагането на студ може да ни помогне да отслабнем, то тази техника трябва да се вземе предвид в глобален подход: редовна спортна активност, съчетана с балансирана диета.
Кои мазнини участват в този процес?
В тялото на човека има три типа мастна тъкан, които се различават значително по отношение на структурата на основните си клетки (адипоцити), на техния размер и функции.
Бялата мастна тъкан са тази, която съхранява енергия под формата на липиди, както е в случая с коремните мазнини. Повишената бяла мастна тъкан се наблюдава при затлъстяване и се свързва с увеличаване риска от захарен диабет тип 2 и други заболявания.
Кафявата мастна тъкан всъщност изразходва енергията, произвеждайки топлина. Както при мъжете, така и при жените тя се намира в задната част на врата, горната част на гърба между плешките и по дължината на гръбначния стълб. Кафявата мастна тъкан е все по-често обект на изследване, поради нейното участие в терморегулацията и метаболизма. Най-общо методите за активиране на кафява мастна тъкан са насочени към понижаване на околната температура, с цел стимулиране на термогенезата.
Бежови мастни клетки. Голям интерес за науката представляват третия тип мастни клетки, наречени бежови. Изследователите вече са доказали, че в отговор на студ, белите мастни клетки при животни и хора придобиват характеристиките на кафявите мастни клетки. Това се осъществява при 3 ° C над температурата на треперене на човек, която е около 11 ° C за жените и около 9 ° C за мъжете .От гледна точка на загуба на тегло би било интересно да се активират кафяви и бежови адипоцити и да се произведат нови бежови адипоцити.
Как можем да стимулираме този процес?
Важни стимули за насърчаване на този процес освен по-ниските температури са доброто хранене и упражнения.
Излагането на студ освобождава хормона иризин. Иризинът е молекула, която насърчава покафеняването на адипоцитите, чрез повишаване нивото на белтъка термогенин. Проучване показва, че нивата на иризин са по-високи при хора, които правят аеробни физически упражнения, отколкото при тези, които водят заседнал живот. Някои храни, като зелен чай, люти чушки и здравословни мазнини също могат да стимулират активността на кафявите мазнини и да насърчат преобразуването на белите мазнини.
Помага ли студа да отслабнем?
Повече калории изгаряме, когато тренираме на студено, тъй като ниските температури изискват голяма адаптация от тялото, за да поддържа постоянна вътрешна топлина, което го принуждава да изразходва повече енергия. Въпреки това, извършването на упражнения на студено изисква определена подготовка и трябва да се извършвани с повишено внимание. Тялото трябва да бъде предварително загрято (10-15 минути активно ходене или джогинг с ниско темпо), защото ставите са по-сковани, мускулите се охлаждат, кръвоносните съдове са подложени на вазоконстрикция, а сърцето е още по-натоварено, което повишава риска от нараняване. След тренировка тялото ни ще търси комфорт и обикновено се повишава апетита. От нас зависи да изберем правилните храни!
Yoshimura E, Tajiri E, Hatamoto Y, Tanaka S. Changes in Season Affect Body Weight, Physical Activity, Food Intake, and Sleep in Female College Students: A Preliminary Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 24;17(23):8713. doi: 10.3390/ijerph17238713. PMID: 33255205; PMCID: PMC7727682.
Cohen P, Spiegelman BM. Cell biology of fat storage. Mol Biol Cell. 2016 Aug 15;27(16):2523-7. doi: 10.1091/mbc.E15-10-0749. PMID: 27528697; PMCID: PMC4985254.
Charlot K, Faure C, Antoine-Jonville S. Influence of Hot and Cold Environments on the Regulation of Energy Balance Following a Single Exercise Session: A Mini-Review. Nutrients. 2017 Jun 10;9(6):592. doi: 10.3390/nu9060592. PMID: 28604591; PMCID: PMC5490571.
Huo C, Song Z, Yin J, Zhu Y, Miao X, Qian H, Wang J, Ye L, Zhou L. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2022 Jun 28;13:917084. doi: 10.3389/fphys.2022.917084. PMID: 35837014; PMCID: PMC9273773.
Shibata H., Pérusse F., Vallerand A., Bukowiecki L. J. (1989). Cold Exposure Reverses Inhibitory Effects of Fasting on Peripheral Glucose Uptake in Rats. Am. J. Physiol. 257 (1 Pt 2), R96–R101. 10.1152/ajpregu.1989.257.1.R96
