Автор: д-р Калина Топузова, лекар-специализант по ендокринoлогия и болести на обмяната
Лятото е сезона на ваканциите, в който сменяме традиционния си начин на живот. Наслаждаваме се на различни пейзажи, релаксираме, променяме храненето, позволяваме си чаша вино, бира или екзотичен коктейл. Ако искате да имате добро здраве и да не качвате излишни килограми, е желателно да се запознаете с Гликемичния индекс на алкохолните напитки. Тази статия изследва кои видове алкохол имат най-нисък гликемичен индекс, тяхното въздействие върху кръвната захар и съвети за умерен прием на алкохол.
Гликемичният индекс (GI) на храните е мярка, която използваме, за да оценим колко бързо въглехидратите в храната и напитките, които консумираме влияят на нивата на кръвната ни захар. Това е скала от 0 до 100, според която разделяме храните и напитките, на 3 групи:
- С висок GI 70 = или повече
- Със среден GI = 56-69
- Със нисък GI = 55 или по-малко
Като отправна точка е приета глюкозата, която има GI=100
Скоковете на кръвната захар, често причинени от консумация на храни с висок GI, в дългосрочен план, води до следните рискове за здравето
- Развитие на диабет тип 2
- Прекомерно наддаване на тегло, дори затлъстяване.
- Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
- Заболявания на черния дроб
- Дерматологични заболявания, включително акне и екзема.
Да се съобразяваме с GI е начин на хранене, което е важно не само за хората, които имат заболявания като диабет, метаболитен синдром, наднормено тегло, а и превенция за добро здраве, като ни дава насоченост да подпбираме по-здравословни варианти на някои любими, но твърде преработени храни. Така например, ако сме свикнали да ядем бял ориз, ще го заменим с басмати, белия хляб с пълнозърнест….
Как алкохолът влияе на кръвната захар?
- Бързо усвояване: Алкохолът се абсорбира бързо в кръвта и може да причини резки колебания на кръвната захар.
- Забавен хипогликемичен ефект: Алкохолът инхибира производството на глюкоза в черния дроб, което може да доведе до спадане на нивата на кръвната захар няколко часа след консумация.
- Оказва влияние и върху метаболизма
Съдържанието на глюкоза и алкохол в алкохолните напитки се управляват от два основни процеса в хода на тяхното производство: ферментация и дестилация. По време на процеса на ферментация понякога се избира доброволно спиране на процеса, за да се запази определено количество захар в крайната напитка. Ето защо е добре да предпочитате сухи вина, а не сладки.
GI на червено вино: Около 0-5
GI на сухо бяло вино: Около 0-5
Шампанското и другите сухи пенливи вина също имат нисък GI поради ниското си съдържание на захар.
Сред спиртните напитки, известни с ниския си гликемичен индекс, откриваме водка, джин, уиски, коняк, текила, ром, бренди и др., когато се консумират чисти, без добавяне на сокове или подсладени напитки.
Важно е да знаете GI на бирата, тъй като тя е една от най-предпочитаните напитки през летните месеци. Бирата не е сладка на вкус, но съдържа въглехидрати, които влияят на кръвната захар. Бирата има гликемичен индекс от 45 до 110 (безалкохолната бира има GI 80). Tова не я прави подходяща за хора с наднормено тегло или/и диабет, инсулинова резистентност, метаболитен синдром. Бирите с надпис „light“ съдържат по-малко въглехидрати от традиционните и имат по-нисък GI. Те са по-добра опция за тези, които следят нивата на кръвната си захар.
Коктейлите, които са комбинация на алкохол с подсладени сокове, обикновено имат висок GI. Такива са добре познатите коктейли като Мохито, Секс на плажа, Лонг Айлънд, Пина Колада, Пънч плантер и др.
Не забравяйте, че алкохолът съдържа „празни“ калории. Дори високоалкохолни напитки с нисък GI, консумирани като дижестиви, като уиски, водка, ракия могат значително да допринесат за наддаване на теглото. Те съдържат средно 250 калории на 100 ml, еквивалента на един чийзбургер!
Ето някои полезни съвета:
- Избирайте напитки с нисък GI.
- Избягвайте подсладените напитки.
- Следете количествата! Умерения прием на алкохол има ключова роля. За мъжете това обикновено означава не повече от две напитки на ден, а за жените не повече от едно питие на ден.
- Не пийте на празен стомах. Приема на лека храна преди консумация на алкохол може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да намали риска от хипогликемия.
- Не забравяйте да пиете много вода, за да останете хидратирани и да улесните изхвърлянето на алкохола от тялото ви.
- Хората със захарен диабет е добре да следят кръвната си захар преди, по време и след прием на алкохол.
Алкохолът е неразделна част от социални събирания и празненства. Важно е обаче да се разбере въздействието му върху кръвната захар и цялостното здраве. Разбирането на гликемичния индекс на различните алкохоли ни помага да правим по-интелигентен избор, когато консумираме алкохол.
Източници на информация:
Gomina, Moutawakilou & Aikou, Nicolas & SINA, Haziz & Vodounon, Cyrille & Saka, Dominique & Simon, Akpona & Baba-Moussa, Lamine. (2016). Glycemic Index and Glycemic Load of Four Local Alcoholic Drinks of Benin. International Journal of Biochemistry Research and review. 11. 1-9. 10.9734/IJBCRR/2016/24591.
Davies M, Baer D, Judd J, Brown E, Campbell W, Taylor P
Effects of moderate alcohol intake on fasting insulin and glucose concentrations and insulin sensitivity in postmenopausal women: a randomised controlled trial
JAMA, 287 (2002), pp. 2559-2562
Turner B, Jenkins E, Kerr D, Sherwin R, Cavan D, The effect of evening alcohol consumption on next-morning glucose control in type 1 diabetes
Flanagan D, Wood P, Sherwin R, Debrah K, Kerr D, Gin and tonic and reactive hypoglycemia: what is important—the gin, the tonic or both, J Clin Endocrinol Metab, 83 (1998), pp. 796-800
Goude D, Fagerberg B, Hulthe J, AIR study group, Alcohol consumption, the metabolic syndrome and insulin resistance in 58-year-old clinically healthy men (AIR Study), Clin Sci (Lond), 102 (2002), pp. 345-352
Flanagan D, Moore V, Godsland I, Cockington R, Robinson J, Phillips D, Alcohol consumption and insulin resistance in young adults
Eur J Clin Invest, 30 (2000), pp. 297-301
