Автор: д-р Калина Топузова, лекар-специализант по ендокриналогия и болести на обмяната
Какво е гликемичен индекс GI ?
В тази рубрика ще ви запозная с понятието гликемичен индекс / ГИ/ . Ще ви дам няколко простички насоки, за да се храните по – осъзнато, с лекота и малко повече разбиране, което ще допринесе изключително много за вашето здраве и добра форма. Гликемичният индекс е взема предвид не само въглехидратен състав и калорийна стойност на храните, а начина по който те влияят върху повишаването на кръвната захар. Това ни научава да обръщаме внимание на качеството на храните, съдържанието на фибри, мазнини, подправки, начина на готвене… Благодарение на ГИ, ние се научаваме да разпознаваме кои въглехидрати са по-добри за нашето здраве и с какви методи да подобрим тяхното усвояване, за да извлечем максималните ползи за здравето.
Гликемичният индекс е класификация по скала от 0 до 100 на храни, които съдържат въглехидрати. Тази скала ги класифицира въз основа на техния потенциал да повишават нивата на кръвната захар след хранене.
Един от основните макронутриенти в нашата ,,чиния’’ са въглехидратите. Тяхната консумация е абсолютно необходима, тъй като те са основен източник на енергия за мозъка и всяка една клетка на организма, доставят ни витамини и минерали. Когато приемаме въглехидратни храни, в организма те се разграждат до глюкоза , която навлиза в кръвния поток и нивата на кръвната захар се покачват. В отговор на това панкреаса произвежда по-голямо количество инсулин. Хормон , който помага за придвижването на глюкозата от кръвта в клетките на тялото, които след това я използват за енергия. Инсулинът изпраща излишната глюкоза в черния дроб, където тя се складира като енергиен резерв под формата на гликоген.
Основните групи храни, които съдържат въглехидрати са следните:
- Зеленчуци- свежи или сушени
- Плодове- свежи или сушени
- Зърнени храни, паста, ориз, хляб
- Млечни продукти / без масло и сирене/
- Бисквити, сладолед, бонбони, захарни изделия
- Сладки алкохолни напитки
- Безалкохолни сокове, газирани напитки, плодови сокове
Според тази скала тези храни се разделят на три групи:
Храни с нисък GI – под 55 : марули, зеле, броколи, карфиол, краставици, домати. Въглехидратите с нисък GI предизвикват по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин. Това ще ви помогне да се чувствате заредени с енергия през целия ден, без резки пикове и спадове.
Храни със среден GI – от 55 до 69 : бобови култури като леща, зелен боб, нахут, някои плодове. Тази група храни е също много важна за организма като съществено значение има количеството, което приемаме.
Храни с висок GI – над 70. В тази група се включват основно рафинирани храни като бяло брашно, бяла захар, картофи, бял ориз, нишесте. Това са така наречените бързи въглехидрати, които се усвояват и абсорбират бързо като водят до резки пикове в нивата на кръвната захар . За кратко време след хранене отново се появява чувството на глад. Това ни кара да похапваме по-често и то отново храни от същата група. Когато в продължение на години приемаме храни с висок GI , възниква опасността от следните заболявания:
- качване на тегло, затлъстяване, което води след себе си редица други здравословни проблеми
- повишен риск от равитие на сърдечно – съдови заболявания
- захарен диабет тип 2
- заболявания на черния дроб
За да поддържаме оптимално здраве, е добре да познаваме храните и техните стойности на ГИ .Следващата стъпка е да избираме тези с най-ниски или средни стойности, които няма да предизвикат светкавично покачване на глюкозата. Точните стойности на ГИ са дадени в таблици и всеки от вас би могъл да намери и разгледа. Не е нужно при всяко хранене да следим абсолютно точно стойностите на ГИ, а да се научим да разпознаваме „добрите‘‘ въглехидрати и да ги комбинираме с подходящите макро и микронутриенти.
Какво е гликемичен товар?
Също толкова важен, колкото гликемичния индекс е и гликемичният товар. Той е мярка както за количеството въглехидрати в определена храна, така и за това колко ще повиши нивата на кръвна захар приемът на 1 грам от тях. Така например динята е плод с висок ГИ (75), но ако консумираме порция от 150 g, която осигурява 12 g въглехидрати, нейния гликемичен товар е 9 и тя ще има слабо въздействие върху покачването на кръвната захар! В този случай виждате колко е важно количеството – динята е много сладък плод с висок GI, но не се лишавайте от нея, просто хапнете по-малко количество.
Храните, които не съдържат въглехидрати, имат нулев гликемичен индекс: такъв е например ГИ на месото, рибата, яйцата, сиренето и мазнините. Те нямат влияние върху нивата на кръвната захар и могат да се консумират в умерени количества като част от разнообразното и балансирано хранене.
Само за диабетици ли е подходящ този начин на хранене съобразен с GI на храните ?
Разбира се, че не. Това балансирано хранене, съобразено с GI на храните е подходящо за всички, които искат да подобрят здравето и начина си на живот. Така по естествен път, осъзнато, с повече внимание към избора, качеството на храните и тяхното комбиниране ще доведе и до сваляне на излишните килограми. Установено е, че хора, които са се хранили основно с индустриални, рафинирани храни, които имат висок GI, когато започнат да се съобразяват с него, правилно да комбинират храните, да се замислят за начина на готвене, редуцират теглото си с два до четири килограма на месец. Как по-точно да постигнете това ще разгледаме в следващата статия.
Източници на информация:
Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1561. doi: 10.3390/nu12061561. PMID: 32471238; PMCID: PMC7352659.
Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361. doi: 10.3390/nu10101361. PMID: 30249012; PMCID: PMC6213615.
Aston LM. Glycaemic index and metabolic disease risk. Proceedings of the Nutrition Society. 2006;65(1):125-134. doi:10.1079/PNS2005485
