Автор: д-р Калина Топузова, лекар-специализант по ендокриналогия и болести на обмяната
Запознавайки се с ГИ на храните, имаме прекрасната възможност да обогатим хранителната си култура и благодарение на нея да спазваме оптималното за нас тегло, при необходимост да свалим килограми. Този начин на хранене ни предпазва от болестите на века като диабет, затлъстяване, кардиологични заболявания. Хубавото при показателя ГИ е, че не е абсолютно фиксиран. Той се покачва и намалява под въздействието на различни фактори.
Какви въглехидрати да избираме, когато се съобразяваме с ГИ?
Когато осъзнаем същността на класификацията на въглехидратите според ГИ, избора на храни и тяхното комбиниране става лесно. След като разгледате таблиците с точни стойности ще видите, че колкото по-преработени са храните- рафинираните и тези, които съдържат свободни захари са с най-високи стойности на ГИ. Не е необходимо да се откажете изцяло от десертите , но предпочитайте такива в които няма рафинирано бяло брашно и не са подсладени с бяла рафинирана захар. Заменете бялото пшенично брашно с такова, което има по-нисък GI.
Например: замяна на белия хляб (ГИ = 75) с пълнозърнест ръжен хляб (ГИ= 40)
За щастие на пазара вече съществуват много вкусни сладкарски изделия, които се приготвят от пълнозърнесто, ръжено, бадемово, брашно от рожков. Добър пример за нисък ГИ е пълнозърнестия хляб с квас. Хлябът с квас е препоръчителен за хора, страдащи от диабет, тъй като има по-нисък гликемичен индекс от всеки друг хляб и след консумация не води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Причината за това е, че по време на дългия процес на ферментация, дрождите изяждат захарите в нишестето и хлябът се превръща в по-диетична храна за организма. Текстурата му е по-жилава, плътна и леко по-влажна от тази на хляба с мая, заради което е необходимо да се дъвче повече, това е изключително важно за съвременното общество и много полезно за стомашно-чревния тракт.
Заменете бялата рафинирана захар със стевия, кокосова захар, агаве. Изключително важни са разбира се количествата на използвания подсладител. Когато имате нужда от сладко, предпочитайте плодовете. Тези, които са много добре узрели и много сладки обикновено имат висок ГИ. В този случай е важно да се съобразите с гликемичния товар т.е. да хапвате малко количество.
Например гликемичният индекс на зрял банан е 51, за 100 грама продукт гликемичния товар на банана е 13.
Какво е влиянието на фибрите?
Консумирайте храни богати на разтворими фибри!
Фибрите представляват несмилаеми сложни въглехидрати, които не се усвояват в тънките черва, но имат съществена роля за нашето тяло. Те могат да бъдат разтворими и неразтворими. За нас представляват интерес разтворимите, тъй като те поглъщат водата и се превръщат в гел повреме на храносмилане. Резултата е отново забавяне на усвояването на глюкозата, което от своя страна спомага за контролиране на апетита, конусмацията на фибри също се свързват с понижаване „лошия“ холестерол, подобряване на транзита в стомашно-чревния тракт. Добри източници на разтворими фибри са: овесени ядки, леща, ябълки, портокали, круши, ягоди, ядки, бобови храни, грах, боровинки, краставици, кервиз ,моркови, ленени семена, слънчогледови семки, лешници. За да си набавим необходимото количество фибри за деня, в случай, че не ядем достатъчно плодове и зеленчуци, можем да добавим фибри под формата на добавки като инулин, псилиум хуск . Инулина е много добър вариант на разтворими растителни фибри, той е и пребиотик, който подхранва „добрите“ бактерии в червата. Най-голямо количество се съдържа в корена на цикорията, земната ябълка, артишока.
Бъдете внимателни с приема на фибри, ако имате заболявания от типа на гастрит, язва, колит!
Комбинирайте въглехидратите с полезни мазнини и кисели храни!
Наличието на мазнини и киселини забавят метаболизма на въглехидратите и тяхното храносмилане. Прекрасен вариант е сутрин преди закуска да пиете чаша топла вода с лимон. Неговия ГИ е 20, богат е на витамин C, антиоксиданти, подобрява храносмилането и регулира кръвната захар. Не е за подценяване и био ябълковия оцет. Ако искате да се отървете от упоритите си килограми, обърнете внимание на мастните киселини омега 3. Добър източник на омега 3 са рапичното олио, зехтина. Хапвайте салати, гарнирани с лимон или ябълков оцет и зехтин.
Как начина на готвене променя GI?
Колкото по- сготвена е една храна, толкова по-висок е нейния GI .Гответе на пара, задушено!
Избирайте по – нежния начин на обработка на хранителните продукти – готвене на пара или задушено. Избягвайте миксиране с цел да получите пюре. Така драстично унищожавате фибрите в зеленчуците и отново резултата е покачване на ГИ. Ето как се получава с любимите на всички картофи при различните начини на готвене:
- Сготвени на пара : ГИ 65
- Картофено пюре : ГИ 90
- Печени на фурна : ГИ 95
Охлаждайте след готвене!
Ако ви се хапват спагети от бяла пшеница, отново може да си го позволите като постъпите по следния начин: Сварете пастата All dente и след това я измийте със студена вода. При това охлаждане се променя структурата на нишестето и се понижава ГИ. Така приготвената паста има ГИ 35!
Гответе All dente!
Това се отнася най – вече за храни, които съдържат високо съдържание на нишесте – паста, ориз, бобови култури. При консумация на преварена паста или ориз, те се усвояват твърде бързо от организма и рязко покачват кръвната захар. Затова не преварявайте тези храни. Оставете ги All dente!
Източници на информация:
Murillo S, Mallol A, Adot A, Juárez F, Coll A, Gastaldo I, Roura E. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front Nutr. 2022 Nov 10;9:1025993. doi: 10.3389/fnut.2022.1025993. PMID: 36438742; PMCID: PMC9684673.
Eleazu CO. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. Afr Health Sci. 2016 Jun;16(2):468-79. doi: 10.4314/ahs.v16i2.15. PMID: 27605962; PMCID: PMC4994556.
Hodges, C.; Archer, F.; Chowdhury, M.; Evans, B.L.; Ghelani, D.J.; Mortoglou, M.; Guppy, F.M. Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial. Foods 2020, 9, 23. https://doi.org/10.3390/foods9010023
