Автор: д-р Калина Топузова, лекар-специализант по ендокриналогия и болести на обмяната
За много хора офис средата представлява предизвикателство, когато става въпрос за поддържане на здравословни хранителни навици. Между дългите часове, натоварените графици и изкушението от удобни, но често нездравословни опции, приоритизирането на храненето може да се превърна в трудна битка. Въпреки това, с малко планиране е възможно да изградите здравословни навици, да поддържате продуктивността и енергията си през целия ден. В тази статия ще дадем някои стратегии и съвети за изграждане на здравословни хранителни навици в работната ви рутина.
Планирайте храненията си:
Отделете време в началото на всяка седмица, за да планирате храненията и закуските си за предстоящите работни дни. Това може да включва приготвяне на заготовки за лесно сглобяване на обяд или вечеря, разпределяне на порции закуски. Ето и няколко практически съвета:
- Напазарувайте здравословни продукти, с които може да приготвяте лесни и бързи, хранителни обяди- например пълнозърнести тортила хлебчета с хумус, авокадо, пушена сьомга, зеленолистни
- Сварете по-голямо количество киноа или ориз
- Пригответе задушени или печени зеленчуци- броколи, моркови, тиквички, печен сладък картоф или други предпочитани от вас зеленчуци
- Подгответе измити зеленолистни, чери доматчета за бързо приготвяне на салата
- Пригответе задушено или печено месо по избор, което лесно да добавяте към ястията си
Съхранявайте заготовките в стъклени контрейнери в хладилник, всеки ден може да правите комбинации с различни зеленчуци, месо, да добавяте сварено яйце или да разнообразявате с разлинчи дресинги.
Хидратация:
Дехидратацията може да доведе до чувство на умора, намалена когнитивна функция, да създаде фалшиво чусвто за глад, така че е важно да бъдете хидратирани през целия работен ден. Дръжте бутилка вода за многократна употреба на бюрото си- за предпочитане стъклена или метална и се стремете да пиете вода редовно. Ако сте от хората, които не обичат вода, може да добавяте сок от лимон, листенца мента или парченца боровинки за по-освежаващ вкус.
Носете здравословни снакове със себе си
Много хора изпитват спад на енергията или чувсвто на глад в следобедните часове, които могат да доведат до прибягване към някои удобни, но не особено балансирани и здравословни храни. Затова подготвяайте здравословни варианти за следобедна закуска- носете си плод и няколко ядки, протеиново барче, хумус със зеленчукови пръчици, черен шоколад за случаите, в които ви се хапва сладко.
Когато се храните в заведение се опитайте да спазите основните принципи на балансираното хранене:
Опитайте се чинията ви да съдържа представители на основите групи хранителни вещества, като приотизираате прясно приготвената храна вместо полуфабрикатите, предлагани в заведенията за бързо хранене.
- Избирайте крехко месо със зеленчуци за гарнитура
- Супа и сезонна салата
- Предпочитайте зехтин, оцет, лимонов сок за дресинг на салатата ви
Обърнете внимание на размера на порциите, тъй като много често в ресторантите порциите са по-големи от необхдимото.
По възможност включете някакъв вид движение
Използвайте почивките си, за да включите някакъв вид движението в деня си, независимо дали е кратка разходка из офис сградата, разтягане на бюрото или бърза тренировка по време на обедната почивка.
Физическата активност може да помогне за повишаване на енергийните нива, подобряване на настроението и намаляване на стреса, като всичко това допринася за цялостното благосъстояние и здравословни хранителни навици.
Постоянство:
Когато става въпрос за изграждане на здравословни навици, постоянството е ключово. Хранете се редовно и се опитайте да си изградите хранителен реижим, подходящ за вашия ритъм на живот и ежедниевие. Пропускането на хранене през работния ден много чество се свързва с конусмиране на голямо количество храна и преаждане, обикновено вечер, а освен това може да окаже негативен ефект върху енергията и вашата продуктивност.
Бъдете адаптивни:
Въпреки че планирането е от съществено значение за здравословното хранене на работното място, не по-малко важно е да бъдете гъвкави и адаптивни. Неочаквани срещи, крайни срокове или социални събития могат да нарушат плановете ви и това е напълно нормално. Не превръщайте храненето в повод за допълнителен стрес.
Здравословното хранене на работното място не винаги е лесно, но с малко планиране е напълно достижимо. Не забравяйте, че малки промени могат да доведат до значителни подобрения в цялостното ви здраве. Не търсете съвършенство, а се опитайте да постигнете баланс. Спазвайте правилото 80:20- 80% от времето се хранете балансирано, като правите здравословни избори, а в останалите 20 % си позволете да се насладите на любима храна в умерени количества- като например любима шоколадова торта. Здравословното хранене в никакъв случай не означава да консумирате безвкусна храна, която не ви достатвя удоволстиве- използвайте въображението си и експериментирайте с нови вкусове, различни подправки, разнообразни продукти.
Източници на информация:
3 ways to eat healthy at the office, (2028), ), American Heart Association, Available at https://www.heart.org/en/news/2018/10/25/3-ways-to-eat-healthy-at-the-office [Accessed on 09.02.24]
Eat Healthy on a Budget: Plan Ahead, (2023), American Heart Association, Available at https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/eat-healthy-on-a-budget-by-planning-ahead [Accessed on 09.02.24]
How Can I Eat More Nutrient-Dense Foods?, (2023), American Heart Association, Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-can-i-eat-more-nutrient-dense-foods [Accessed on 09.02.24]
A guide to eating a balanced diet, (2024), Medical News Today, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093 [Accessed on 10.02.24]
