Автор: д-р Калина Топузова, лекар-специализант по ендокриналогия и болести на обмяната
В днешно време все по-популярна е темата за дълголетието. Забавянето процеса на стареене е в основата на антиейджинг медицината. Все по-често се говори за интермитентно гладуване, студени душове и други трикове, с които да удължим живота си. Кои обаче са основните стъпки, с които трябва да започнем ?
Изследователи от Харвард обобщават данни от проучване продължило в продължение на 34 години като идентифицират 5 фактора, които да инкорпорираме в живота си, за да постигнем дълголетие. Към тези фактори спадат: поддържането на здравословно тегло, спазването на балансирана диета, редовна физическа активност, умерен прием на алкохол (до 1 чаша за жените и до 2 чаши за мъжете )и отказ от тютюнопушенето. Според проучването, хората които спазвали тези принципи са живели до 14 години по-дълго. (1)
В тази статия ще обсъдим основните фактори, които са в основата на дълголетието.
Качествен сън- осигуряването на качествен сън е в основата на цялостното ни здравословно състояние в това число физическото и менталното здраве. Не само продължителността на съня е от значение, а изграждането на постоянен режим на съня. Според последните препоръки на Американската диабетна асоциация, нерегулярният сън се свързва с по-лош гликемичен контрол. Интересен е и фактът , че така както сънят с продължителност под 6 часа, така и сънят над 8 часа се оказват негативен ефект върху гликемичния контрол.
Пълноценно хранене- спазването на балансиран хранителен режим като Средиземноморската диета или DASH (Dietary approaches to stop hypertension) диетата намаляват риска от развитие на някои хронични заболявания като захарен диабет, артериална хипертония, деменция.
Средиземноморската диета е всъщност режим на хранене и се смята за един от най-здравословните в света. Тя се изразява в прием на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, повишен прием на полезни мазнини. По отношение на приема на алкохол, средиземноморската диета позволява една чаша червено вино на ден, за което се смята, че помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Това се свързва с наличието на определени антиоксиданти в червеното име, а именно расвератрол. Антиоксидантите са вещества, които предпазват клетките от вредното въздействие на свободните радикали. Нараства броят на проучвания, които разглеждат антиоксидантът расвератрол и ефекта му върху продължителността на живота. Така например, мета- анализ обещаващ данните от 19 статии, разглеждащи ефекта на расвератрола върху 9 вида сред които дрожди, нематоди, мишки, плодови мушици и др, показва че расвератролът действа като агент, удължаващ живота (2). Освен в червеното вино, той се открива в големи количества в боровинките, спанака, гроздето, както и в какаото.
В днешно време все по-голяма популярност придобива и периодичното гладуване, като успоредно с това се увеличават и дискусиите за ефекта му по отношение на стареенето. Резултатите от четири годишен експеримент, провеждан с мишки, показват че прилагането на гладуване е удължило живота им с 35%. Според някои проучвания интермитентното гладуване също се свързва с намален риск от развитие на хронични заболявания. Според изследвания, провеждани върху хора, освен с редукция на килограми, периодичното гладуване се свързва с подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на артериалното налягане, намаляване нивата на „ лошия“ холестерол. Въпреки това са необходими още проучвания върху хора за ефектите на гладуването върху стареенето и дълголетието.
Движение- редовната физическа активност има множество ползи за здравето като намалява риска от развитите на захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, а освен това помага за намаляване нивата на стрес и се свързва с подобряване качеството на съня. Световните организации съветват включването на поне 30 минути умерена до интензивна физическа активност дневно. Известно е, че с възрастта мускулната маса намалява, което от своя страна се свързва с намаляване на основното метаболитно ниво, загуба на костна плътност, натрупването на мазнини и свързаните с това последствия, като развитие на метаболитен синдром. Всъщност за всяко десетилетие след 30 годишна възраст мускулната маса намалява с 3 до 8%. Ето защо, освен ежедневните крачки, които не бива да подценяваме, желателно е да включим и силови тренировки. Освен, че повишават мускулната маса е известно че силовите тренировки в сравнение с по- леки видове физическа активност оказват по-голям ефект за подобряване на костната плътност.
Поддържане на здравословно тегло– за всички е ясно, че наднорменото тегло и затлъстяването се свързват с повишен риск от развитие на множество заболявания в това число захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, както и някои видове рак.
Студени душове- има все повече данни според които излагането на студени душове има някои ползи за здравето. Към днешно време се провеждат проучвания насочени към изследването на ефекта от студените душове върху имунната система, подобряването на инсулиновата чувствителност, както и благоприятния ефект върху сърдечно-съдовата система и менталното здраве. Студените душове трябва да се прилагат внимателно, в зависимост от здравословното състояние.
Няма магическа рецепта за дълголетие, но със сигурност начина на живот, ежедневните избори, които правим са в основата на нашето здраве. Бъдете постоянни уверени и неразривно свързани с природата.
Източници на информация:
- Li Y, Pan A, Wang DD, Liu X, Dhana K, Franco OH, Kaptoge S, Di Angelantonio E, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-55.
- L. Hector, M. Lagisz, and S. Nakagawa, “The effect of resveratrol on longevity across species: a meta-analysis,” Biology Letters, vol. 8, no. 5, pp. 790–793, 2012.
- Westcott, Wayne L. PhD. Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports 11(4):p 209-216, July/August 2012. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Almstedt HC, Canepa JA, Ramirez DA, Shoepe TC. Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1098–103.
- Léger D, Beck F, Richard JB, Sauvet F, Faraut B. The risks of sleeping “too much.” Survey of a national representative sample of 24671 adults (INPES health barometer). PLOS ONE. 2014;9(9):e106950. doi:10.1371/journal.pone.0106950
- Davies, M.J., Aroda, V.R., Collins, B.S. et al.Management of hyperglycaemia in type 2 diabetes, 2022. A consensus report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Diabetologia 65, 1925–1966 (2022). https://doi.org/10.1007/s00125-022-05787-2
- Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022 Dec;81(1):2111789. doi: 10.1080/22423982.2022.2111789. PMID: 36137565; PMCID: PMC9518606.
