Научете повече за различните опции и приложението им
Консумацията на големи количества захар в дългосрочен план може да има пагубни последици за здравето. Проблем в световен мащаб е и т.нар. „добавена“ захар, която се промъква неусетно в диетата като част от редица продукти, за които дори не подозирате, че я съдържат. Означава ли това, че трябва да се откажете завинаги от сладкото, за да съхраните здравето си? Всъщност, няма нужда да го правите. Природата предлага натурални подсладители, с които знакът за равенство между „сладко“ и „вредно за здравето“ просто става излишен. Някои дори могат да подпомогнат загубата на излишно тегло. Все пак, всеки от тях има свои особености, сладост и качества и е подходящ за употреба в определени случаи и количества. Кои са най-популярните естествени алтернативи на бялата рафинирана захар, освен познатия на всички пчелен мед?
Стевия – извлича се от листата на растението Stevia rebaudiana, което от векове се отглежда в Южна Америка. Сред основните сладки съединения съсредоточени в листата са стевиозид и ребаудиозид А. И двете са стотици пъти по-сладки от захарта. Това превръща стевията в суперсладка алтернатива на захарта с нула калории и въглехидрати. Не само не вдига кръвната захар, но понижава нивата ѝ при хора с диабет. Спомага снижението на стойностите и на кръвното налягане, възпаленията, атеросклерозата, холестерола и загубата на излишно тегло. Особеното при нея е вкуса, който е леко предизвикателен. Подходящ избор за хора на кето диета. Устойчива е на топлина, затова може да се използва като съставка на различни домашни печива, примерно такива, приготвени с ядкови брашна.
Еритритол – представлява вид захарен алкохол, който се среща естествено в някои плодове като ябълки и круши, в царевицата, ферментиралите храни. Съдържа около 0,24 калории или 6% от калориите в равно количество рафинирана захар при запазване на 70% от сладостта, която тя осигурява. Не повишава нивата на кръвна захар, инсулин, холестерол и триглицериди. Потиска директно растежа на бактерии в устата, тъй като те не могат да го използват за енергия. Еритритолът действа като антиоксидант и може да подобри функцията на кръвоносните съдове при хора с диабет тип 2. Предлага се под формата на бели кристални гранули или прах, а вкусът му е подобен на този на бялата захар. Препоръчителната му употреба като захарен алкохол е в количества до около 40 грама на ден. Можете да го използвате за подслаждане на напитки, за домашен шоколад или при печене. Подходящ избор за кето хранене.
Ксилитол – също е вид захарен алкохол, който се намира в малки количества в плодове и зеленчуци и затова се сочи като естествен подсладител. Съдържа около 2,4 калории на грам т.е. – 40% от калориите на рафинираната бяла захар. Подобрява зъбното здраве, като намалява риска от зъбна плака и кариес, тъй като оралните бактерии не могат да го ползват за гориво и умират. По същия начин мори дрождите candida albicans и ушните инфекции. Доказани са ползи и за костите и кожата, тъй като стимулира производството на колаген. Подпомага правилното функциониране на чревния микробиом, но като захарен алкохол не е подходящ избор за хора, страдащи от синдром на раздразнените черва (IBS). Не повишава нивата на кръвната захар и инсулина. Предпочитана и често срещана съставка на редица дъвки без захар, бонбони, храни за диабетици и продукти за грижа за устната кухина. Подходящ е за подслаждане на чай, кафе, смутита, шейкове, печива без мая, сурови десерти, зърнени закуски и други.
Якон сироп (Yacon syrup) – извлича се от растението якон (Smallanthus sonchifolius), което расте в Андите в Южна Америка и от векове се използва за лечебни цели. Сокът се извлича и филтрира подобно на кленовия сироп. Голяма част от него не се метаболизира и затова има около 1/3 от калоричната стойност на захарта – 20 калории на супена лъжица. Има сладък вкус и консистенция, подобна на меласата. Богат е на фруктоолигозахариди и фибри инулин, които хранят добрите бактерии в червата и водят до различни благоприятни ефекти върху метаболизма. Изследванията указват, че има реални ползи за значително намаляване на телесното тегло, серумния инсулин на гладно, инсулиновата резистентност и „лошия“ LDL холестерол. Приема се около час преди хранене, като препоръчителното количество е 1 ч.л. (1 грам). Използва се като подсладител в сурови десерти и за напитки, тъй като печенето над 120 градуса ще разруши структурата на фруктоолигозахаридите.
Подсладител от плодове монк – източникът му са плодовете монк (Monk fruit, букв. „монашески плод“, „плодът на монасите“, латинско наименование Siraitia grosvenorii, известен и като „плод на Буда“) с родина Югоизточна Азия. От векове се използва в традиционната китайска медицина. Като подсладител представлява изсушен сок от плодовете. От него се премахват фруктозата и глюкозата и се извличат специални антиоксиданти, наречени могрозиди на които дължи своята сладост. Те имат и противовъзпалителни свойства. Не съдържа никакви калории и въглехидрати, а е стотици пъти по-сладък от тръстиковата захар. Според изследванията има потенциала да спомогне поддържане на балансирани нива на кръвната захар. Подходящ за всякакви рецепти – от чийзкейк и бисквити, до смутита. Все още не е добре познат и съответно застъпен на българския пазар. В САЩ е одобрен от Агенция за контрол на храните и лекарствата (FDA) през 2010 г.
Кленов сироп – получава се чрез филтрация на сока на кленовото дърво. Съдържа минерали – манган, калций, калий, желязо и цинк, както и повече антиоксиданти от меда. Гликемичният му индекс е около 54 или малко по-нисък от този, на обикновената захар с 65, но въпреки това повишава нивата ѝ и трябва да се хапва в по-скромни количества. Спомага неутрализацията на свободните радикали и намалява окислителните щети. Светлият на цвят кленов сироп е подходящ за директна консумация. По-тъмният е по-ароматен, богат на антиоксиданти и подходящ за готвене на практически всякакви шедьоври – от бисквити и сладкиши, до маринати, глазури и сосове.
Сироп от агаве – получава се от синьо агаве – изходната суровина и за производство на текила. Гликемичният му индекс е около 19, което е значително по-малко от този на бялата захар – захарозата, следователно не предизвиква сериозен скок в кръвната захар като нея. Все пак, съдържа доста фруктоза, въглехидрати и калории, като това се компенсира от факта, че малко количество от него е източник на богат и интензивен вкус. Това означава, че с много малко сироп от агаве, можете да постигнете значителна сладост.
Оризов сироп – получава се от варен кафяв ориз, който се излага на ензими, които разграждат нишестето на по-малки захари, които се отделят чрез изчистване на примесите. По същество е изцяло глюкозен сироп и точно така действа на тялото. Осигурява достатъчно калории, но не и основни хранителни вещества. Има ниско съдържание на калций и калий, но много високо съдържание на захар. Какви са предимствата му? Съдържа само глюкоза, която може да се метаболизира от всяка клетка на тялото, но не и фруктоза (другия елемент на бялата захар), която може да се метаболизира само от черния дроб. Гликемичният му индекс е 98, което е повече дори от на бялата захар. Затова, не е предпочитана естествена нейна алтернатива. Идеален заместител в рецептите, които изискват царевичен сироп. Използвайте съотношение едно към едно.
Кокосов нектар – естествен и минимално обработен подсладител, който се получава от сока на цвета на кокосовата палма. Загрява се леко, за да се предотврати ферментацията. Процесът е максимално чист и затова съхранява оптимално количество хранителни вещества. Сред тях са минерали като магнезий, калий, цинк и желязо и аминокиселини като витамин C и витамините от група B. Гликемичният му индекс е 35, което е по-ниско от този на меда и бялата рафинирана захар. Вкусът му е неутрален, което го прави подходящ универсален продукт за добавяне към всякакви ястия и рецепти – от палачинки и кафе, до овесени ядки, бисквити и смутита.
Меласа – получава се при варенето на захарна тръстика или захарно цвекло; т.е. тя е продукт от производството на рафинирана захар. Получава се след отстраняване на кристалите от сока. Производителите повтарят този процес няколко пъти, като всеки път се получава различен тип като вкус, консистенция и наситеност със захар меласа. Светлата меласа се получава при първото кипене. Тя е най-сладка и е подходяща за употреба при печене. При второто кипене се получава тъмна меласа, която е с една идея редуцирана сладост. Също може да се използва при печене, но придава на храните от своя специфичен цвят и вкус. Третото кипене дава като резултат най-тъмната и гъста меласа, която съдържа най-много витамини и минерали. Сред тях са манган, магнезий, мед, витамин B6, селен, калий, желязо и калций, които насърчават здравето на костите и сърцето. Богата е и на антиоксиданти, като количествата са по-големи от тези, в кленовия сироп и сиропа от агаве. Все пак, трябва да се има предвид, че меласата съдържа доста захар и затова употребата и трябва да е в по-скоро скромни количества.
Прах от фурми – известен и като финикова захар. Произвежда се от изсушени, смлени и пресети органични фурми. Какво са фурмите? Плодовете на финиковата палма са сред най-вкусните и здравословни в света. Прахът от фурми съдържа много фибри, както и магнезий, мед, калий, фосфор, ниацин, калций, желязо и пиридоксин. Подобрява мозъчната функция, има противовъзпалителни свойства и ред други ползи за здравето. Има антиоксидантно действие и е подходящ за приготвянето на различни сладкарски, тестени и шоколадови изделия, както и като добавка към сладолед и смутита.
Кокосова захар – извлича се от сока на кокосовата палма. Съдържа полезни за здравето антиоксиданти и нутриенти като калций, калий, желязо, цинк. Има по-нисък гликемичен индекс от захарта, заради съдържанието на инулин – разтворими фибри, които забавят храносмилането, увеличават чувството на ситост и хранят здравите бактерии в червата.
Аналогичен продукт е нерафинирана палмовата захар от палми Аренга, която също е много подходяща за сладкарски изделия.
Заключение:
Алтернативите на бялата рафинирана захар са многобройни. Те предлагат възможност да задържим сладките изкушения в диетата си, избирайки подсладители, които носят ползи за здравето, вместо да го нарушават. Готвенето е изкуство, а вие – творец. Всяка рецепта можете да превърнете в собствен шедьовър. Изберете няколко варианта натурални подсладители, които ви се струват подходящи и експериментирайте. Едни ще хармонират по-добре с кафето ви, а други ще са точната съставка, от които се нуждае любимият ви кекс. Трети пък, са точно за марината на свинско месо и ще го обгърнат в дъхава, хрупкава коричка. Затова, следващия път когато посегнете към бялата рафинирана захар – помислете пак. Подсладете живота си умно!
Източници:
Ray J, Kumar S, Laor D, Shereen N, Nwamaghinna F, Thomson A, Perez Perez J, Soni L, McFarlane SI. Effects of Stevia Rebaudiana on Glucose Homeostasis, Blood Pressure and Inflammation: A Critical Review of Past and Current Research Evidence. Int J Clin Res Trials. 2020;5:142. doi: 10.15344/2456-8007/2020/142. Epub 2020 Jan 21. PMID: 32149202; PMCID: PMC7059728.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7059728/
Janakiram C, Deepan Kumar CV, Joseph J. Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. J Nat Sci Biol Med. 2017 Jan-Jun;8(1):16-21. doi: 10.4103/0976-9668.198344. PMID: 28250669; PMCID: PMC5320817.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/
Genta S, Cabrera W, Habib N, Pons J, Carillo IM, Grau A, Sánchez S. Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans. Clin Nutr. 2009 Apr;28(2):182-7. doi: 10.1016/j.clnu.2009.01.013. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19254816.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254816/
