Научете повече за това, какво представляват протеините и как да си ги набавите успешно
Протеините имат важно значение за здравето на всеки човек. Сред отговорностите им са растежът и възстановяването на мускулите. Затова, активно спортуващите им отделят специално внимание и целенасочено ги включват в диетата си. Приемат ги и под формата на хранителни добавки – монопротеини на прах, готови протеинови шейкове, протеинови миксове и други. Настоящият материал ще ви помогне да се ориентирате по-добре в значението на протеините и избора на подходящи протеинови добавки.
Каква е ролята на протеините?
Наред с мазнините и въглехидратите протеините са сред основните макронутриенти – групи хранителни вещества, необходими на организма. Каква е ролята на протеините за здравето?
осигуряват енергия на тялото; всеки грам протеин носи 4 калории;
част са от всяка клетка и са отговорни за голяма част от химичните реакции, които протичат в нея; осигуряват част от структурните елементи на клетката и спомагат за свързването на клетките в тъкани;
основна част от кожата, косата, ноктите, мускулите, костите, вътрешните органи и почти всички телесни течности;
- грижат се за огромен обем процеси – способстват движението, грижат се за транспорта на необходимите за клетъчната дейност вещества; контролират активността на гените, съсирването на кръвта, зрението, производството на хормони, антитела, ензими;
поддържат мускулите, костите и тъканите здрави;
грижат се за правилната функция на имунната система, дихателната система и сърцето;
много важни за растежа и развитието на децата и бременните и поддържане на здравето в по-късна възраст;
подпомагат когнитивната функция;
подобряват настроението и повишават устойчивостта на стрес тревожност и депресия;
засищат и намаляват апетита и така насърчават поддръжката на здравословно тегло;
насърчават мускулния растеж, дават енергия и способстват възстановяването след тренировка;
От какво са изградени протеините?
Протеините са изградени от аминокиселини. Когато хапваме храна с протеин (белтъчини), храносмилателната система го разгражда до аминокиселини, които тялото комбинира чрез пептидни връзки в дълги вериги. Специфичната подредба и последователността на аминокиселините определя формата и биологичната функция на получения протеин, както и неговите физични и химични свойства.
Аминокиселините съдържащи се в храната са над двадесет и се делят на:
- заменими аминокиселини – тези, които тялото може да синтезира;
- условнозаменими аминокиселини – незаменими са само в определени случаи – при болест или стрес;
- незаменими аминокиселини – тялото не може да ги синтезира и затова е необходимо да бъдат добавени чрез диетата и/или добавки. Включват валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, хистидин. За децата незаменим е и аргининът.
Всяка от тези девет незаменими аминокиселини има отношение към доброто здраве. Проучванията указват, че те са съществени и за мускулната маса, силата и способността за възстановяване след тренировка при спортистите и активно трениращите хора.
Какво ще се случи ако не консумирате достатъчно протеини (аминокиселини)?
Количеството протеин консумиран над нуждите на организма се разгражда. Ако обаче не приемаме достатъчно протеини, тялото започва да разгражда тъканите, които са богати на тях като мускулите, за да си набави аминокиселини, необходими за жизненоважни функции на тялото. Ако дълго време организмът е лишен от протеини, метаболитната функция ще се наруши и ще нарасне рискът от инфекции и заболявания. Дефицитите на аминокиселини повлияват отрицателно нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.
Как можете да си набавите незаменими аминокиселини чрез храненето?
Тъй като тялото не съхранява протеини, важно е да си ги набавяте чрез хранене или добавки всеки ден. Веднъж попаднали в организма, той ще ги разгради на аминокиселини, които ще свърже и потреби спрямо конкретните си нужди.
Протеинът се съдържа в различни храни, включително:
Фасул и грах;
Ядки и семена;
Млечни продукти (мляко, сирене и кисело мляко);
Яйца;
Месо и домашни птици;
Морски дарове (риба и миди);
Тофу, соя, киноа и елда;
Пълнозърнести храни и зеленчуци (те обикновено осигуряват по-малко протеин, отколкото се другите източници);
Храните на растителна основа богати на протеини са леща, ядки, боб и бобови растения, някои плодове като авокадо, соя, коноп, ориз, грах.
Храните протеини не са еднакви. Те са съставени от различни комбинации от аминокиселини.
- Пълноценните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини в адекватни количества. Такива са животинските храни, морските дарове, яйцата, соята;
- Непълноценните протеини не съдържат целия набор незаменими аминокиселини. Към тях спадат повечето растителни храни – боб, грах, зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци;
- Допълващи се протеини са два или повече непълноценни протеинови източника, които комбинирани в рамките на едно хранене или храненията през деня заедно набавят всички необходими незаменими аминокиселини. Примерно, консумацията на фасул и ориз в продължение на един ден, ще осигури допълване на аминокиселините и ще осигури висококачествен протеин.
За необходима дневна стойност протеини на ден се счита количество от около 50 грама, базирано на диета от 2 хил. калории дневно. Ниско съдържание на белтъчини имат храните с под 5% съдържание, а високо – тези с над 20%.
Как да изберете между растителни и животински протеини?
За да си набавите необходимите ви протеини, респективно – аминокиселини, е нужно да съблюдавате храненето си. Ако ежедневието ви е наситено и не успяват да се храните пълноценно, то тогава решение са хранителните добавки с протеини. Те са желателни и при наличие на определени заболявания и диетични режими, както и:
за тийнейджъри, който тренират много;
възрастни, който преминават към веганска диета;
възрастни без апетит към нужните протеини;
активно спортуващи които искат да добавят мускулна маса и да способстват ефективното възстановяване на мускулите;
За да направите оптимален избор между животински и растителни протеини е важно да вземете предвид не само аминокиселините, но и другите хранителни вещества, които храните осигуряват. Някои източници на животински протеини съдържат високи нива на желязо и витамин B-12, но пък месото обичайно носи следите на различни хормони и антибиотици, с които е третирано животното. Този тип протеини се усвояват по-бавно, но почти изцяло. От друга страна, растителните протеини се усвояват по-бързо и не напълно, но съдържат фитонутриенти и фибри, които липсват в животинските протеини. Към лактозата и казеина в млякото пък често има алергии. Като цяло, изследванията асоциират диетите с високо съдържание на растителни протеини с по-ниско тегло, холестерол и кръвно налягане и снижен риск от развитие на диабет тип II. Затова, растителните протеини са може би по-добрият избор с оглед цялостно отражение върху здравния статус.
Био растителни протеини на прах
Налични са различни варианти на био растителни протеини. Те добавят необходимите незаменими аминокиселини, без да носят недостатъците на наситената с месо диета или добавките с животински произход. Освен това снабдяват организма и с редица други полезни вещества. Предлагат се като комбиниран микс, както и в моноварианти с източник един растителен протеин. Те са отлична добавка към шейкове, смутита, растителни млека, здравословни ястия. Подходящи са за допълване с други растителни протеини за набавяне на по-голямо количество аминокиселини. Щипка от този, лъжица от онзи растителен протеин в чашата полезности и сте готови да покорите деня, фитнеса и спортната площадка, заредени с енергия.
Био растителните протеини са и все по-популярна съставка към редица здравословни рецепти. Те носят редица полезности и вкус и успешно заместват бялото рафинирано брашно. Подходящи за комбинация с ядкови брашна в любими рецепти.
Бадемов Протеин на прах
Бадемите са богати на антиоксиданти, фибри, витамин E, манган, магнезий, витамин B2 и фосфор. Спомагат контрола на кръвната захар, кръвното налягане, LDL холестерола. Засищат и способстват загубата на излишни килограми. Източник за производството му са органично отгледани бадемови ядки. Той носи ползите на бадема изброени по-горе, като обаче е със снижени нива на мазнини. Не съдържа соя, млечни продукти, глутен и е без добавена захар. Чудна съставка за изкусителни десерти.
Оризов протеин
Изследванията указват, че оризовият протеин съдържа достатъчно от деветте незаменими аминокиселини (EAA) с лек недостиг на лизин – 31 мг. срещу необходимите 51 мг. На лизин обаче е богат граховият протеин. Затова, може просто да комбинирате двата растителни протеина. Оризовият протеин намалява мазнините, спомага изграждането на мускули, увеличава чистата мускулна маса, мощност и сила. Левцинът – най-важната за изграждането на мускулите аминокиселина се абсорбира по-бързо от ориза, отколкото от суроватъчния протеин от млечните продукти. Освен това оризовият протеин се смила лесно и е без алергени като соя, лактоза, яйца, ядки и глутен, затова е подходящ за хората с хранителни непоносимости. Няма вкус и аромат, и съдържа над 80% протеин. Подходящ е за прием и преди и след тренировка. Получава се при ниска температура и без използване на химикали, като 30 грама от продукта осигуряват около половината от препоръчителната за възрастни дневна доза протеин.
Протеин от грах
Протеинът от грах е източник на желязо. Насърчава растежа на мускулите, загубата на излишни килограми и здравето на сърцето. Съдържа всички девет незаменими аминокиселини, като сравнително ниско е съдържанието на метионин. Затова, както вече знаете чудесно се комбинира с оризовия протеин. Съдържанието на протеин в него е над 80%. Получава се чрез щадящи процеси без намеса на химикали и при ниска температура. Вкусът му е мек и лесно се комбинира с различни течности или пък съставки на ястия.
Протеин от конопено семе
Конопеният протеин се получава чрез смилане на висококачествени пресовани конопени семена на фин прах, след извличане на маслото им. Има земен, ядков вкус и се добавя към шейкове и смутита. Съдържа всички девет незаменими аминокиселини, както и фибри, здравословни омега-6 и омега-3 мазнини, минерали и антиоксиданти. Съдържанието на протеин в него е над 45%. Той е чудесен източник не само на аминокиселини, но и на цяла палитра полезности за организма. Добавете към сок, кисело мляко или пък десерт.
Протеин от тиквено семе
Tиквените семки имат редица ползи за здравето. Богати са на цинк, желязо, витамин K и витамин E. Способстват здравето на сърцето и имат противовъзпалителни свойства. Протеинът от тиквени семки може да бъде подходящо допълнен с грахов протеин, за набавяне на всички девет незаменими аминокиселини. Съдържанието на протеин в него е над 60%. Получава се чрез щадящи и неагресивни процеси. Има приятен и фин ядков вкус, който е отлично допълнение към салати, сок, смути.
Протеин от чиа
Семената чиа носят много хранителни вещества и малко калории. Съдържат антиоксиданти, калций, манган, магнезий, фосфор, фибри, протеини, цинк, витамини от B групата, калий и омега-3 мастни киселини. Намаляват риска от сърдечни заболявания, имат отношение към костното здраве, намаляват нивата на кръвната захар и хроничните възпаления. Този вид протеин се получава от 100% био чиа семена. Вкусът му е мек, приятен и ядков. Подходящ за салати, смутита, зърнени закуски, печива и десерти. Добре е да се накисне поне 30 минути преди консумация.
Био растителните протеини на прах са отличен избор за набавяне на незаменимите аминокиселини и редица други ползи за здравето. Те са лесни за прием и подходящо допълват различни напитки, салати, ястия. Заредете се със здраве от природата и увеличете мускулния тонус с помощта на био растителни протеини Dragon Superfoods.
Източници:
The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: A position paper from the International Lipid Expert Panel (ILEP), Clinical Nutrition, Volume 40, Issue 1, 2021, Pages 255-276, ISSN 0261-5614,
https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.05.017
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156142030251X)
Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825. doi: 10.3390/nu11081825. PMID: 31394788; PMCID: PMC6723444.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86. doi: 10.1186/1475-2891-12-86. PMID: 23782948; PMCID: PMC3698202.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
